Ich hatte ja schon angedeutet, dass ich so viel zu dem Thema Pacific Crest Trail (PCT) gelesen habe, dass mir vorerst die Themen noch nicht ausgehen. Zum Thema Nahrung habe ich aber etwas intensiver recherchiert, bevor ich diesen Beitrag geschrieben habe.
Hintergrundinfos
Kurz zur Erinnerung. Der Pacific Crest Trail ist eine Wanderstrecke quer durch die USA von knapp 4300km. Wenn man diese Strecke an einem Stück bestreiten will, hat man rund 150 Tage zeit dafür, weil einen das Wetter sowohl im Süden als auch im Norden limitiert. Wenn man früher startet (grob Mitte bis Ende April je nachdem wie viel Schnee in dem Jahr gefallen ist), gibt es zu viel Schnee in den Sierras oder sogar schon davor. D.h. es ist gefährlich oder unmöglich diesen Bereich zu überqueren. Wenn man später startet, hat man das gleiche Problem auf dem letzten Stück Richtung Kanada. Zusätzlich bekommt man dann ggf. Probleme bei Flussquerungen, weil zu viel Schmelzwasser in den Flüssen ist.
Jetzt denkt man vielleicht, dass man ja “nur” hiked und das doch nicht so eine besondere Anstrengung ist. Aber 4300 km/150 Tage sind knapp 30km am Tag. Dabei muss man bedenken, dass in dieser “Milchmädchenrechnung” nicht nicht ein Tag Pause, nicht ein Tag für Nachschubbeschaffung usw. verloren gehen darf. Realistischer sind 10-20 Tage Auszeiten oder Zeitverluste für Nachschubbeschaffung oder Trampen zu Städten. Schwups, schon ist man bei ca. 35km pro Tag. Hört sich nicht viel an? Wenn man mit 4km/h geht, dann ist man doch in grob 9 Stunden durch.
Die Herausforderung
Theoretisch mag das Stimmen aber der Trail ist kein flaches Gebiet was man mal eben so durchwandert. Der Trail hat so viele Steigungen, dass man dafür 17x! den Mount Everest besteigen könnte. Man muss auch bedenken, dass das Tageslicht begrenzend wirkt. 9 Uhr Abends ist Hiker Midnight. Der Sonnenuntergang findet schon deutlich früher statt.
Man bewegt sich temporär auf über 4000m Höhe und schleppt zusätzlich zum Körpergewicht bis zu 20kg mit sich rum und die Temperaturen in der Wüste sind von Mittags bis Abends so hoch, dass man nicht laufen kann (da läuft man teilweise sogar nachts mit Stirnlampe).
Gerade am Anfang des Trails muss man es aber etwas langsamer angehen lassen. Nichts kann die Dauerbelastung simulieren, die man auf dem Trail hat, außer der Trail selbst.
Ganz nebenbei muss das oben genanntes auch erst mal jeden Tag durchhalten, sowohl mental, als auch körperlich. Belohnt wird man mit Tollen Postkartenmotiven und einem Erlebnis, dass man nicht vergisst, wenn man Glück hat auch mit neuen Freundschaften.
Hiken = Extremsport?
Rein sportlich betrachtet ist o.g. ein unglaubliche Ausdauerleistung, die auch am Essen scheitern kann. Wenn es einem während des Trails nicht gelingt die benötigten 4000-6000 Kalorien pro Tag aufzunehmen (zum Vergleich normalerweise benötigt man eher 2000-2500), dann lebt man von seinen Reserven und die Reichen nicht über die Strecke. 500 Kalorien zu wenig pro Tag entsprechen wohl ungefähr 0,5kg Gewichtsabnahme pro Woche.
Problematisch wird das aber erst, wenn man kein Fett (z.B. am Buch) mehr abbaut, sondern die Muskeln abgebaut werden.
Nebenbei trinkt man auch sehr viel – teilweise 6-7l am Tag je nach Streckenabschnitt. Auch das ist sehr wichtig. Wenn man zu wenig trinkt, können die Giftstoffe nicht mehr abgeführt werden. Das Urin wird deutlich dunkler oder noch schlimmer man muss überhaupt nicht mehr pinkeln. Das ist brandgefährlich.
Kalorien + Fett – das Erfolgsrezept?
Die Nahrung, die man mitführt sehr leicht und mit geringem Aufwand zubereitbar sein (ansonsten benötigt man zu viel Energie und somit Brennstoff um sie zu erhitzen). Weiterhin muss sie einem die benötigten Nährstoffe und Kalorien zuführen.
Bei Thru-Hikern ist es also gängig – unter normalen Umständen – absolut ungesunde Nahrung ungeniert zu verspeisen. Bei einem McDonalds Besuch wird der Kalorienverbrauch maximiert und nicht minimiert. Wenn’s geht werden da auch mal 4000 Kalorien weggefuttert. Da man während des Trails nur eine begrenzte Auswahl von Lebensmitteln hat (es müssen welche sein, die sich über Tage ohne Kühlung halten und die leicht sind), nutzt man also jede Gelegenheit leckeres Essen zu bekommen. Und ein McDonalds entwickelt sich im Vergleich zur Trailnahrung schnell zum Gourmetrestaurant!
Was braucht man denn nun?
Als grobe Faustregel kann man von 1kg Essen pro Tag ausgehen. Das kann von Person zu Person mehr oder weniger sein. Hoch im Kurs steht dabei Nahrung, die getrocknet ist, also wenig Wasser enthält, weil Wasser in der Nahrung Gewicht mit sich bringt, dass man aber nicht direkt nutzen kann, wenn man es mehrere Tage rumträgt. Das belastet einen also nur zusätzlich.
Wann und wie oft isst man als Hiker?
Die meisten Hiker nehmen morgens und Abends eine Mahlzeit zu sich. Einige zusätzlich Mittags und auch zwischendurch wird ständig Kleinkram gefuttert. Das können Nüsse, Kartoffelchips, Kekse, Beagels, Burgerscheiben mit Aufstrich (Nutella, Marmelade, Erdnussbutter oder auch abgepackter Käse oder Wurst sein), Nüsse, Gummibärchen, M&Ms, Snikers, Müsliriegel usw. sein.
Morgens essen die meisten Frühstücksmischungen, die mit Wasser angereichert kalt oder warm gegessen werden. Die meisten Hiker wandern nach dem aufstehen erst ein Stück und essen dann etwas (das hat den Vorteil, dass einem ein wenig wärmer wird und das der Körper die Nahrung dann besser annimmt). Einige kommen aber auch nicht ohne Kaffee in den Tag. Mittags und / oder Abends gibt es Fertigmischungen – entweder aus dem Supermarkt die klassischen Mischungen mit Nudeln, Reis, Couscous, suppenartige Gerichte oder auch Fertigmischungen für Kartoffelpüree. Alternativ kann man auch getrocknete Gerichte kaufen, die aber deutlich teurer sind (man kann die auch selber vor dem Trail herstellen und sich dann zumailen).
Begrenzte Auswahl und Mangelerscheinungen
Das Hauptproblem der Hiker ist, dass die Auswahl beschränkt ist, und das man die meisten Sachen nach einiger Zeit nicht mehr sehen kann. Man muss aber essen und wenn man Nahrung für 6 oder 7 Tage kaufen muss, weil es teilweise entlang des Trails mehrere Tage keine Geschäfte gibt, dann muss man das gekaufte auch 6 oder 7 Tage essen und ob es im nächsten Laden etwas andere gibt, bekommt man noch zu sehen.
Die Fertiglebensmittel beinhalten nur eingeschränkt Vitamine, dafür aber oft viel Salz oder Zucker und Fett. Somit muss man auch darauf achten, dass man Vitamine wo immer es geht zuführt. Entweder über frisches Obst / Gemüse, wenn man in einer Stadt ist oder über Vitamintabletten. Übertreiben sollte man es aber auch nicht.
Salz nimmt man tendenziell wohl eher zu viel als zu wenig zu sich. Insofern sollte man etwas darauf achten, dass man nicht zu viele Chips, Cracker und ähnliches futtert, wenn man nicht besonder viel schwitzt.
Man kann auch keine Lebensmittel mit schweren / sperrigen Verpackungen nutzen. Dosen oder Gläser sind z.B. sind z.B. ungeeignet.
Was isst man denn nun konkret auf dem Trail?
Anbei eine Liste von Dingen, die man auf dem Trail z.B. Essen kann:
- Bagels
- Isostar Pulver
- Chips
- Oatmeal (Haverflocken mit Geschmack) / Pop Tarts / Kellogs / Quaker (siehe Oatmeal)
- Müsliriegel (Granola Bars mit Nüssen)
- Idahoan Mashed Potatoes (Kartoffelbrei)
- Ramen Nudelgerichte (billig)
- Knorr Nudelmischungen (z.B. Knorr Stroganoff / Knorr Parmesan)
- Couscous
- Tortillas (wie Pfannkuchen) / Sandwich Thins (Burgerbrötchenhälften)
- Croutons
- Thunfisch (in Tüten)
- Belvita Breakfast Cookies
- Abgepackter Käse
- Reismischungen z.B Knorr (mehr Kalorien als Nudeln)
- Beef Crumbles (verzehrfertiges Hackfleisch)
- Getrocknete Früchte
- Nussmischungen
- Snickers
- M&Ms
- Beef Jerky (getrocknetes Rindfleisch)
- Cracker
- Fruit Leathers (Trockenobst)
- PayDay Riegel / Twix / Snikers
- Pürierte Früchte in Quetschpackung
- SPAM Frühstücksfleisch
- Pasta Sides
- Palo Meals – Dehydrated meals (das ist eine recht teure Variante – beliebige Gerichte werden getrocknet – das ist gesünder als die Fertiggerichte, schlägt aber auch gerne mit 6-8€ pro Mahlzeit zu Buche)
- Olivenöl als beigabe zum Essen (mehr Fett)
- Jelly (Marmelade)
- Nutella (z.B. für Tortillas)
- Peperoni (Salami)
- Ham (Schinken)
- Rost Beef (Rind)
- Pre cooked bacon (Kochschinken)
- Pasta Roni
- Dehydrated refried beans (getrocknete Bohnen)
- Chicken (Huhn)
- Nüsse
- Milchpulver
Im Prinzip kann man alles Essen was Kohlehydrate, Fett und Proteine enthält und wenig Wasser.
Schmeckt es denn?
Man sollte aber auch immer darauf achten, dass einem das Essen schmeckt. Es ist ja toll, wenn man – aus wissenschaftlicher Sicht optimale Kombination isst, aber das Essen nicht mehr sehen kann. Den Moral Booster bzw. psychologischen Effekt sollte man eben auch nicht vernachlässigen. Ob man den Trail schafft, hängt eben von vielen Faktoren ab. Die optimale Kombination des Essens ist nur einer davon.
Je nach Tagesplanung macht es Sinn morgens (optional) und abends etwas warmes zu essen. Morgens kann es zum Aufwärmen dienen. Abends erfolgt dann die Hauptmahlzeit. In der Wüste kann es aber auch wegen der Mittagshitze sinnvoll sein die Hauptmahlzeit eher auf Mittags zu verschieben und dann eine mehrstündige Pause einzulegen, um die körperliche Anstrengung nicht in die größte Tageshitze legen.
Kalte Küche
Zwecks Zeitersparnis essen einige Hiker nicht mittags und Abends warm und futtern alternativ einfach zur warmen Mahlzeit Snacks wie Schoko- oder Müsliriegel. Somit hat man sich 1x kochen gespart. Es geht auch noch extremer indem man überhaupt nicht warm isst. Die Ersparnis dadurch ist aber eher gering, weil das Essen was nicht mit Wasser angereichert werden muss i.d.R. mehr Platzbedarf und Gewicht mitbringt (darüber gehen die Meinungen aber auseinander). Egal welche Variante man nutzt, man muss man sich bei seinen Einläufen für die Folgetage natürlich bereits vorher überlegen. Das kann man sich also nicht spontan auf dem Trail anders überlegen, sondern erst bei der nächsten Nachschubbeschaffung.
Was ist die “typische” Tagesration?
Kurz zusammengefasst sieht eine mögliche Tagesration wie folgt aus:
- 250 Gramm Müsli Frühstück
- 200 Gramm Nüsse, Riegel, Chips, Kekse (Zwischendurch)
- 175 Gramm Tütengericht Mittags
- 200 Gramm Nüsse, Riegel, Chips, Kekse
- 175 Gramm Tütengericht Abends
Das entspricht ca. 1kg Proviant pro Tag
Nach dem Abendessen waschen und min. 2km weiter wandern um keine Bären anzulocken.
Wie “kocht” man auf dem Trail?
Genau genommen kocht man eigentlich überhaupt nicht. Das Wasser wird gerade soweit erhitzt, dass es fast kocht. Anschließend stellt man den Brenner aus und lässt das Essen 5 Minuten im Topf. Einige machen es auch anders und füllen das Essen und das erwärmte Wasser in eine Ziplocktasche und lassen die dann 5-10 Minuten im Topf. Um Energie zu sparen gehen einige auch noch weiter und geben das Essen in Kombination mit Wasser bereits eine Stunde vorher in ein verschließbares Behältnis. Lebensmittel wie Reis oder Nudeln sind dann noch schneller fertig beim “Kochen”.
Wichtig ist, dass man ausschließlich vorgekochte / -gegarte Nahrung zu sich nimmt. Wenn man Nudeln / Reis kocht, dann benötigt man viel zu viel Energie, die man wiederum mit sich rumschleppen muss.
Wie ist die empfohlene Zusammensetzung des Essens?
Recommended diet: 50-35-15 or 50% carbohydrate, 35% fat, 15% protein
Das bekommt man meiner Meinung nach in der Form nur hin, wenn man vor dem Trail die Rationen selber zusammenstellt und sie sich nur noch zuschickt und genau das isst, was für den jeweiligen Tag geplant ist. Das machen wohl nur die wenigsten Hiker. Man müsste entweder streng nach Listen kaufen und essen oder im Supermarkt eine Excel File anlegen für jedes Lebensmittel und dann ausrechnen was man wann, wie in welcher Kombination essen darf.
Abwechslung!
Meiner Meinung nach ist viel wichtiger ist am Ende, dass man Lebensmittel findet, die man noch runter bekommt, wenn man eine recht eingeschränkte Auswahl hat und die gleichen Dinge immer und immer wieder isst.
Auch auf dem Trail gilt wie immer im Leben. Man sollte nicht nur eine Sache essen, sondern möglichst Abwechslungsreich.
Es gibt auch Strategien was man wann isst. Einige heben sich bestimmte Gerichte für besonders schlechte oder anstrengende Tage auf. Einfach als Moralbooster. Andere futtern einfach die Sachen, auf die sie am meisten Lust haben zuerst. Bestimmte Gerichte haben auch besondere Vor- / Nachteile. Kartoffelpüree ist wohl zum Beispiel gut, für kühle Tage oder wenn man nicht ganz so viel Wasser hat. Irgendwo hab ich auch gelesen, dass man den zum Anwärmen in den Schlafsack stellen kann (mit flüssigerer Nahrung ist das natürlich keine gute Idee). Wenn die einem im Schlafsack ausläuft hat man größere Probleme als vorher. Das sollte man allerdings nicht in der Bärenregion machen bzw. ich gehe davon aus, dass der Schlafsack nach so einer Aktion länger riecht.
Rationierung
Wichtig ist aus meiner Sicht, dass man sein Essen rationiert. Es bringt nichts, wenn man 5 Tage auskommen muss aber am ersten schon die Menge für 1,5 Tage weggefuttert hat. Dafür kann man z.B. Beutel für die einzelnen Tage anlegen. Man sieht also schon so eine Nachschubbeschaffung ist Arbeit. Man muss die einzelnen Bestandteile der Tagesration zusammenrechnen.
Update nach dem Trail:
Meiner Meinung nach sind die meisten Fertiggerichte aus dem Supermarkt nicht essbar. Ganz gute Erfahrungen habe ich mit den gefriergetrockneten Gerichten gemacht. Es gibt verschiedene Hersteller. Einfach probieren. Ob es einem schmeckt variiert von Gericht zu Gericht. Der einzige Nachteil ist, dass diese Gerichte in der Regel recht teuer sind. Bekommen kann man sie z.B. bei Big 5 Sporting Goods (wenn das auch so ziemlich das einzige brauchbare für Hiker bei der Kette ist).
Abseits davon habe ich mich auf dem Trail primär von Kuchen und Muffins ernährt und deutlich Gewicht verloren. Mir ist es auf dem Trail nie auch nur Ansatzweise gelungen genug Kalorien zu konsumieren und auch die Essorgien in den Städten haben nur sehr begrenzt geholfen.
Weitere Infos zum Thema Pacific Crest Trail Hike:
Pacific Crest Trail – Teil 1 – Buch vs. Realität
Pacific Crest Trail – Teil 2 – Die Ausrüstung
Pacific Crest Trail – Teil 3 – Resupply Strategie
Pacific Crest Trail – Teil 5 – Bounce Box und Resupply Boxen
Pacific Crest Trail – Teil 6 – Unterhaltung mit Hörbüchern
Pacific Crest Trail – Teil 7 – Navigation
Pacific Crest Trail – Teil 8 – Links & Guides
Generelle Infos zum PCT
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